Je adem is een krachtig middel waarmee je overal en op elk gewenst moment meer innerlijke rust kunt creëren en je accu kunt opladen. Met een paar eenvoudige ademhalingsoefeningen tegen stress zet je dat middel in wanneer je het nodig hebt.
Ik zat altijd heel erg in mijn hoofd. Ik wilde alles overzien en de controle vasthouden. Het contact met mijn gevoel was ver te zoeken, ook al verlangde ik daarnaar. Mijn adem zat altijd erg hoog en soms had ik last van een vorm van hyperventilatie en benauwdheid. Via ademtrainingen kwam ik dichter bij mezelf. Ik heb geleerd dieper te ontspannen en ben van binnen veel rustiger geworden. Ik ervaar nu veel meer innerlijke ruimte en laat me niet meer zo gauw opjagen en gek maken door allerlei gedachtekronkels.
Je ademhaling is een van de meest effectieve tools om stress en spanning los te laten en diepe ontspanning te ervaren.
Hoe helpt je adem tegen stress?
Ademen kalmeert je zenuwstelsel
Bij stress gaat je lichaam in de actiestand. Je hart klopt sneller, je spieren spannen aan en je adem schiet omhoog: hoog in je borst, snel en oppervlakkig. Dat gaat vanzelf. Het bijzondere is dat het ook andersom werkt. Je adem is een van de weinige lichaamsfuncties die automatisch gaan en die je toch bewust kunt sturen. Als jij langzamer gaat ademen, met een lange, rustige uitademing, krijgt je lichaam het signaal dat het veilig is. Je hartslag zakt en je lichaam schakelt over naar rust en herstel.
Dat is ook goed nieuws voor je weerstand. Langdurige stress put je afweersysteem uit. Elke keer dat jij jezelf via je adem tot rust brengt, geef je je lichaam de ruimte om te herstellen.
En je adem helpt je hoofd. Zodra je je aandacht bij je ademhaling brengt, ben je in het hier en nu. Gedachtekronkels krijgen minder grip en er ontstaat ruimte.
Ademen is de sleutel tot meer vitaliteit
Dieper ademen betekent vooral rustiger ademen: minder ademhalingen per minuut, met een volle, ontspannen uitademing. Via gerichte ademhalingsoefeningen leer jij je adem weer te laten zakken, van hoog in je borst naar laag in je buik. Je middenrif gaat het werk doen en je schouders en nek mogen ontspannen. Daarbij kunnen ook opgekropte emoties vrijkomen. Zo laat je via je adem niet alleen fysieke spanning los, maar ervaar je ook emotioneel en mentaal meer rust en ruimte. Blokkades verdwijnen en je energie kan weer vrijuit stromen.
Hoeveel een paar minuten per dag kunnen doen, lieten onderzoekers van Stanford University in 2023 zien. Hun deelnemers deden een maand lang elke dag vijf minuten een ademoefening, waaronder de vierkante adem en een vorm van de zucht. Vooral de zuchtgroep voelde zich gaandeweg beter, meer nog dan de groep die in diezelfde vijf minuten mediteerde.
3 ademhalingsoefeningen tegen stress
1. Verleng je adem
Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen. Keer met je aandacht naar binnen en neem je ademhaling waar, zonder er iets aan te veranderen. Voel hoe je lichaam bij het inademen uitzet en bij het uitademen weer samentrekt. Volg je eigen ademritme van dit moment. Mocht je daarbij afgeleid worden door gedachten, neem dat waar, zonder oordelen. Keer dan weer met je aandacht terug naar je ademhaling.
Verleng nu je ademhaling door dieper in te ademen en vervolgens in hetzelfde tempo rustig uit te ademen. Tel tot vier als je inademt en tel tot vier als je uitademt. Lukt het in een regelmatig ademritme te komen? Probeer zowel het inademen als het uitademen ook echt vier tellen te laten duren. Kijk of je in een vloeiend ademritme kunt komen, zodat er geen pauzes zijn tussen het in- en het uitademen.
Blijf enkele minuten doorademen terwijl jij je adem telt. Nadat je gestopt bent met tellen, houd je jouw ogen nog even gesloten en ga je na welk effect deze oefening op je heeft. Hoe voelde jij je voordat je aan deze oefening begon? En hoe voel jij je nu?
2. Vierkante adem
Ga comfortabel zitten of liggen en ontspan je lichaam. Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling. Adem een aantal keren rustig in en uit.
Verleng nu je adem door na het inademen en na het uitademen een pauze te maken. Daarvoor ga je de adem tellen:
Je ademt in 4 tellen in: 1, 2, 3, 4 (het inademen verdeel je over de 4 tellen)
Je houdt je adem 4 tellen vast: 1, 2, 3, 4
Je ademt in 4 tellen uit: 1, 2, 3, 4 (het uitademen verdeel je over de 4 tellen)
Je houdt je adem 4 tellen vast: 1, 2, 3, 4
Houd dit ritme enkele minuten aan.
3. Zucht van verlichting
Ga comfortabel zitten of liggen en ontspan je lichaam. Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling. Volg de beweging van de ademhaling in je lichaam. Voel hoe je lichaam bij het inademen uitzet en bij het uitademen weer samentrekt. Adem een aantal keren rustig in en uit.
Stel je nu voor dat je met elke inademing energie inademt en met elke uitademing stress en spanning loslaat. Je versterkt het effect van loslaten door met een diepe zucht via je mond uit te ademen. Geef jezelf toestemming om die zucht ook daadwerkelijk te laten horen. Houd je bij het uitademen niet in.
De zucht van verlichting is een buitengewoon effectieve ademhalingsoefening tegen stress. Stel je bij elke zucht voor dat je spanning uit je lijf blaast. Geef jezelf toestemming om los te laten met een diepe zucht. Doe deze oefening enkele minuten.
De magie van bewust ademen
Ik blijf het heel fascinerend vinden hoe jouw adem je bij jezelf brengt. Een cliënt verwoordde het zo, nadat wij samen wat oefeningen deden: ‘Wat heerlijk. Ik voel echt dat ik nu in een veilig coconnetje zit.’ Zelf ervaar ik al na enkele minuten bewust ademen ook zoveel meer innerlijke ruimte. En als ik me ergens over opwind en ik voel dat de irritaties oplopen, is de ‘Zucht van verlichting’ mijn favoriet om me even van al die stress te bevrijden.
Als je weet hoe jij je adem bewust kunt sturen, heb je een krachtig instrument dat je op elk gewenst moment kunt activeren om een gezonde balans vast te houden. En het mooie is: je adem is helemaal gratis en altijd beschikbaar.
Wil je zelf meer ademruimte ervaren? Begin dan met deze drie ademhalingsoefeningen tegen stress. Leuk als je in een reactie laat weten wat dat je heeft opgeleverd.
