Ademhaling bij angst en depressie
Volgens een klein onderzoek kunnen ademhalingstechnieken helpen bij de behandeling van ernstige depressiestoornissen en angst.
De adem is één van de meest onderschatte, maar ook krachtigste methodes voor heling. Ademen is zo natuurlijk voor ons, dat we het doen zonder erbij na te denken. Juist daarom zien we het vaak niet als een manier om onze geest te kalmeren of dieper contact te maken met onszelf. Toch blijkt dat een eenvoudige ademhalingsoefening bij angst en depressie verlichting kan brengen en zelfs een dieper gevoel van rust kan herstellen.
Iets zo simpels als bewust ademhalen kan mensen helpen die worstelen met angst of depressieve gevoelens. Het verbindt je lichaam en geest opnieuw — zonder medicatie, zonder complexiteit.
Wat is resonantie-ademhaling?
Er bestaan veel vormen van ademhaling, zoals de ‘Holotropic’ ademhaling, bekend gemaakt door Wim Hof, ook wel ‘The Iceman’ genoemd. Een andere techniek die bekendstaat als transformationele ademhaling is resonantie-ademhaling, ook wel ‘Coherent Breathing’. Deze techniek vormt de kern van dit artikel.
Resonantie-ademhaling is het resultaat van jarenlange studie naar oeroude ademhalingstechnieken van inheemse volkeren wereldwijd — van Afrika tot Hawaï en Noord-Amerika. De methode helpt mensen hun zenuwstelsel te kalmeren en een gezonde balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.
Het onderzoek
In 2017 publiceerden onderzoekers van de Boston University in het Journal of Alternative and Complementary Medicine een onderzoek naar het effect van ademhaling en Iyengar-yoga bij dertig mensen met een ernstige depressie. Na drie maanden waren de depressieve symptomen significant verminderd. Een klein onderzoek, maar met veelbelovende resultaten.
De deelnemers pasten een eenvoudige ademhalingsoefening bij angst en depressie toe: vijf ademhalingen per minuut, dus elke in- en uitademing duurde ongeveer zes seconden. Beginners oefenden dit met gesloten ogen, maar na verloop van tijd kon het ook met open ogen — tijdens het autorijden, in een vergadering of op elk moment dat spanning voelbaar werd. Volgens onderzoeker Patricia Gerbarg: “Het is hartstikke privé. Niemand weet dat je het doet.”
Waarom werkt deze ademhaling bij angst en depressie?
De techniek werkt via de nervus vagus — de zenuw die hersenen en lichaam met elkaar verbindt. Deze zenuw stuurt signalen over hartslag, ademhaling, spijsvertering en emoties. Door bewust en rustig te ademen, activeer je het parasympatische zenuwstelsel, dat zorgt voor herstel en ontspanning. De ademhaling verandert letterlijk de informatie die het brein ontvangt, waardoor spanning afneemt en een gevoel van veiligheid toeneemt.
Volgens Gerbarg en haar partner Richard Brown, beiden psychiaters en onderzoekers, kan ademhaling emoties en hormonen reguleren, omdat de nervus vagus signalen van rust en vertrouwen naar de hersenen stuurt. Zo verschuift het lichaam van ‘vechten of vluchten’ naar ‘rusten en herstellen’.
De kracht van bewust ademhalen
De kalme, gelijkmatige ademhaling van coherent breathing brengt een diepe staat van rust. Ze helpt angstige of depressieve gedachten los te laten en opent de weg naar mildheid en liefdevolle emoties. Het is een natuurlijk hulpmiddel om balans te herstellen, juist in tijden van stress.
Negatieve bijwerkingen zijn zeldzaam, maar mensen met astma of ademhalingsproblemen doen er goed aan de oefening eerst onder begeleiding te leren. Voor de meesten geldt: het lichaam weet precies hoe het moet ademen — het vraagt alleen om aandacht.
Ademhaling als weg naar innerlijke rust
Alles wat we nodig hebben, zit al in ons. Het lichaam is een intelligent systeem, ontworpen om zichzelf te herstellen. Door bewust te ademen, nodig je rust uit in je zenuwstelsel, verzacht je emoties en creëer je helderheid in je geest. De volgende keer dat je je gespannen, angstig of somber voelt: probeer deze eenvoudige oefening. Adem vijf keer per minuut — zes seconden in, zes seconden uit — en voel wat er verandert.
Wie weet ontdek je dat je eigen adem de sleutel is tot kalmte, zelfs in de storm.
