Overprikkeling bij autisme en hoogsensitiviteit (deel 2)

Dit is deel 2 van “Overprikkeling bij hoogsensitiviteit en autisme” Deel 1 vindt u hier

Overprikkeling bij hoogsensitiviteit en autisme- deel 2

 De laatste jaren wordt pas echt duidelijk hoe groot de invloed van overprikkeling is op het welzijn –en vooral het gebrek eraan- van HSP’ers en mensen met autisme. Met de opmars van de bekendheid van het fenomeen hoogsensitiviteit wordt overprikkeling maatschappelijk meer en meer erkend. We gaan begrijpen dat ’het batterijtje’ en de mogelijkheden om deel te nemen aan de ratrace niet bij iedereen even groot zijn. Waar in de afgelopen decennia vooral naar sociale problemen van autisme is gekeken, wordt nu duidelijk dat autisme veel breder is. In dit artikel wordt ingegaan op de definitie van overprikkeling, oorzaken, gevolgen en oplossingen. Uiteraard geldt dat niet alleen voor mensen op het autismespectrum, maar ook voor alle anderen die hoogsensitief zijn.

Wat kun je doen tegen overprikkeling?

Er is veel wat je kunt doen tegen overprikkeling, zowel om het te voorkomen als wanneer je het al bent. Het voornaamste wat het vraagt, is de bewuste keuze om te gaan voelen wat er gebeurt en uit de situatie te stappen.

Het lijkt zo dankbaar om ons een slachtoffer te voelen van die snelle rotmaatschappij, maar in feite gebeurt er niets zonder onze toestemming. Stress is een gewoonte, vaak veroorzaakt door ons eigen verzet, ons onvermogen om onze grenzen te bewaken of door domweg als een kip zonder kop met de massa mee te gaan. ‘Iedereen heeft stress, dus ik zal het ook wel hebben’. Ik vertik het gewoon om stress te hebben. Ik heb het druk, maar ik heb geen stress. Als ik niet tot rust kan komen, komt dat niet omdat ‘de maatschappij’ zo onmenselijk gehaast is, het komt omdat ik ervoor kies om met die haast mee te gaan. Zelfs op je werk dwingt niemand je om over je eigen grenzen heen te gaan. Dat gebeurt alleen door jouzelf met jouw eigen toestemming. Als we zeggen dat ‘de maatschappij’ te gehaast is, geven we de controle over ons eigen leven uit handen. Want de maatschappij bestaat uit een grote verzameling ikjes die op elk willekeurig moment kunnen beslissen dat ze het anders willen.

Even ter nuancering: bovenstaande geldt voor mensen die zich niet in een staat van chronische overprikkeling of burn-out bevinden. In dat geval zijn je feedbacksystemen zodanig verstoord dat je je eigen ‘neutraalstand’ niet meer kent, laat staan dat je hem eenvoudig terug kunt vinden.

Lummelen is belangrijk

Behalve dat overprikkeling erg onprettig is, heeft het schadelijke gevolgen óók als het niet tot een burn-out komt. Het grote gevaar van overprikkeling is, dat je een prikkelverslaafd werkdier wordt en je je oorspronkelijke staat van kinderlijke verwondering, je creativiteit en je aangeboren levensvreugde verliest. Na 4 jaar lang een baan met een parttime opleiding te hebben gecombineerd, dacht ik bij mezelf: ‘ik denk dat ik mijn verjaardag dit jaar maar niet vier, ik vind ’t zó’n gedoe!’. Toen ik vijf was, was ik twee weken van de voren al aan het aftellen, kwam met verlanglijstjes van ettelijke A4tjes aanzetten, op de dag zelf liep ik de hele dag te stralen en was nog een week erna helemaal vol van mijn cadeautjes. Waar is het fout gegaan?

Structurele overprikkeling ontneemt ons onze creatieve vermogens, we kunnen alleen nog maar ‘lineaire’ beslissingen nemen op basis van logische argumenten. We horen ons innerlijke stemmetje niet meer, dat ons vertelt dat iets niet pluis is of dat we eigenlijk iets heel anders zouden willen doen.

Onze creativiteit ontplooien dwingt ons in zekere zin om ‘lummeltijd’ in te bouwen, anders kunnen we niet creatief zijn. Hoe gemakkelijk viel je als kind niet in een staat van ‘lummelen’ zonder je te vervelen? ‘Lummelen’ is, naast dromen, een ontzettend belangrijke activiteit om onze hersenen te reorganiseren. Lummelen is, complementair aan de discipline van meditatie, een meer spontane vorm van hetzelfde. Bij meditatie bundel je je aandacht, bij lummelen laat je je geest waaien. Door je geest te laten waaien, wapperen automatisch die zaken naar boven die aandacht behoeven. En dat is niet je boodschappenlijstje.

Lummelen is de yin-vorm van meditatie, die door de gedisciplineerde aandacht meer yang van aard is. We hebben het beide nodig. Soms heb je het nodig om actief de ruis in je hoofd uit te zetten, soms moet je je gedachten alle kanten op laten wapperen.

Wanneer heb jij voor het laatst gelummeld? Als we tijd inbouwen om te lummelen, lukt het niet altijd omdat we afgeleid worden. Schermpjes in alle soorten en maten zijn doorgaans de boosdoener. Maar als je eens in de trein zit en tot je ergernis je telefoon niet bij je hebt, zul je automatisch gaan lummelen. Niemand hoeft je uit te leggen hoe het moet, je lijf doet ’t gewoon.

Je bent soms je eigen grootste prikkelbron

Een ontnuchterend inzicht: een groot deel van je overprikkeling produceer je zelf. Tijd om de mindfullness erbij te pakken.

Het is zo’n cliché geworden dat ik het nauwelijks durf te zeggen: Je staat in de file terwijl je er eigenlijk al had moeten zijn. Op dat moment kun je twee dingen doen: je kunt de situatie aanvaarden of je kunt er tegen in verzet gaan. In het eerste geval is het nog steeds vervelend, maar je behoudt wel rust in je hoofd. In het tweede geval zul je bovenop je ongemak een overprikkelende stroom negatieve zelfgedachten, nutteloze interne dialogen en volstrekt onproductieve ergernis produceren. Kies voor optie twee en je zult oververhit, verward en gejaagd op je bestemming aankomen. Met optie 1 zul je nog steeds niet supergelukkig zijn (kom op he, we blijven wel mensen. Volledig stoïcijns en onaangedaan door het leven gaan is een utopie), maar je zult niet over de rooie gaan. We denken dat het ‘de situatie’ is die ons overstuur maakt, maar in veel gevallen is dat echt onze eigen reactie.

Een andere veel voorkomende ‘interne prikkelbron’, met name bij mensen met ASS, is de gedachte dat iets ‘zus of zo moet zijn’. Je gaat in verzet tegen een situatie die anders gaat dan jij wil dat die gaat. Je gaat in verzet tegen het feit dat je geen controle hebt over de situatie. In veel gevallen zullen dit mensen zijn die dingen niet op onze manier doen, waar of niet? De kopjes staan niet goed in de kast, het mes wordt met teveel herrie neergelegd, er komt een opgevoerde brommer door de straat, de mogelijkheden zijn eindeloos. Vaak gaan we in verzet tegen dingen die herrie maken. Die herrie is nog een ‘legitieme’ bron van overprikkeling. Het is er nu eenmaal en we zitten nu eenmaal zo in elkaar dat we daar last van hebben. Het is een onoverkomelijk onderdeel van het leven. Maar vervolgens maken we het zelf dubbel zo erg als het zou hoeven zijn. We gaan onszelf erover opwinden en zijn een kwartier later nog bezig met een voorval dat misschien maar een paar seconden heeft geduurd. We zouden wel hartstikke gek zijn!

Als er een vervelende situatie is, heb je de keuze om gewoon ‘in de situatie te zijn’ en ondanks je ongemak er niet boos over te worden. Als de buren aan het klussen zijn en de schilderijen komen bij jou van de muur zetten door het boren, kun je de situatie aanvaarden, maar kan het wel verstandig zijn om even het huis uit te gaan. Het betekent niet dat je er niets tegen zou mogen doen. Mindfullness betekent dat je de situatie accepteert, niet dat je alles wat er gebeurt lijdzaam over je heen laat komen. Je kunt heel goed maatregelen tegen een situatie nemen zonder toe te staan dat die situatie je gemoedsrust verstoor

Ergernis is voor een groot deel een gewoonte. Natuurlijk, soms gebeurt er iets wat echt heel vervelend is, of als je echt overprikkeld bent, kun je van nóg meer storende zaken werkelijk in paniek raken, gaan huilen of boos worden. Maar dan zit je al in een staat van overprikkeling. Wat ik bedoel is dat er ongemak is, dat op zich gerechtvaardigd kan zijn, maar dat je door je er in gedachten mee bezig te houden, of te over-anticiperen op overprikkeling, zelf overprikkeling creëert.

Houd op met je te ergeren. Je hoeft er niet blij mee te zijn, maar je hebt de keuze om het niet erger te maken dan het is. In feite is ieder moment fris en nieuw en gaaf. We kunnen op elk willekeurig moment de keuze maken om ons gedrag te sturen en opnieuw te beginnen. We zijn nooit een slachtoffer. Sterker nog, vaak willen we niet onderkennen dat we eigenlijk mede-dader zijn. Als je stopt met jezelf te saboteren, zal dat zoveel rust in je leven brengen, dat stress simpelweg alle aantrekkelijkheid verliest 

Stel jezelf de vraag: is het nodig?

Bij neurotypische mensen wordt overprikkeling vaak gevoed door keuzestress. Er zijn zo ontzettend veel leuke dingen die je kunt doen, dat je niet meer weet waar je moet beginnen. Werkstress, infobesitas, stress van het gezin (als de ouders overprikkeld zijn, zijn de kinderen het geheid ook), fear of missing out en de krankzinnige situatie dat als je iets wilt kopen, je eerst 6 vergelijkende websites met A-, B-, C- en D-merken en tweedehands door moet akkeren. (Ik wil gewóón een fiets/schoenen/koekenpan! Kan dat nog?). We denken dat de welvaart ons het voorrecht van eindeloze keuzes heeft geschonken, maar eigenlijk ervaren we vooral de last ervan. Wie weet waarop hij moet stemmen voor de Provinciale Statenverkiezingen? Wie heeft nooit dat licht knagende gevoel van ongemak gevoeld bij het afrekenen van vriezer A terwijl vriezer B misschien toch beter was? Zullen we in het weekend een wandeltocht gaan maken, de zolder opruimen, de tuin onkruidvrij maken of gewoon lekker gaan hobbyen? Er is zoveel wat kan, mag en nog leuk is ook, maar het wordt gewoon een beetje teveel.

Steeds meer mensen zetten hier gewoon een punt achter met zeer eenvoudige tot vrij radicale maatregelen: een nee/nee-sticker op de brievenbus, therapeutisch de telefoon uitzetten, social-media detox, facebook opzeggen (check), op de bonnefooi op vakantie, de tv wegdoen (check). Dat laatste kan ik iedereen aanraden. Het is niet normaal waar je dan allemaal ineens tijd voor hebt.

Het bijkomende voordeel van de biologische supermarkt is dat ze van alles gewoon één merk hebben. Ouderwets mayonaise in plaats van halvanaise, yogonaise, olijvonaise en weet-ik-wat-naise. Vergaat de wereld als je het gewoon niet doet? In de meeste gevallen niet

Prikkelmanagement

Het is in deze maatschappij onontbeerlijk om een toolkit te hebben voor het herkennen en omgaan met overprikkeling. Het is in feite een 21^e eeuw-vaardigheid. Zoals de oermens adequaat op directe gevaren moest reageren, moeten wij adequaat op de stadsjungle kunnen reageren.

Om adequaat op overprikkeling te reageren, moet je weten hoe je het kunt herkennen. Overprikkeling ontstaat niet van het ene op andere moment. Er zijn kleine aanwijzingen die laten zien dat iemand aan zijn taks begint te raken en er zijn genoeg maatregelen om de beginnende overprikkeling op zo’n moment even te laten zakken.

Van binnen ervaar je:

• ongedurig gevoel
• een ´vol hoofd´
• een doof gevoel in het hoofd
• ´jeukende´ spieren
• zin om te rennen
• blackouts

Voor neurotypicals zijn deze symptomen ook heel herkenbaar: het is wat er gebeurt als je al een uur of drie op hebt zitten letten en snakt naar een pauze. Hou er rekening mee dat de aandachtsboog van HSP’ers en mensen op het autismespectrum korter is. Zij krijgen hier na zo’n anderhalf uur al mee te maken en als er veel mensen zijn nog eerder. In deze fase van overprikkeling is een korte pauze met wat eten en drinken, toiletgang en buitenlucht meestal genoeg om de overprikkeling te stoppen.

Dit was een lichte mate van overprikkeling die we allemaal kennen. Als we deze signalen negeren (of we bieden geen ruimte om eraan toe te geven, wat op school en op het werk eigenlijk normaal is), ontstaat er een ergere mate van overprikkeling:

• De concentratie valt weg
• Geen oogcontact meer maken
• Trage bewegingen en/of responsen, iemand lijkt ‘simpel’ of ‘niet goed wijs’
• Tegenstribbelen/passief verzet
• ‘Domme’ fouten maken
• Ophouden met praten, antwoorden met ja/nee/’hmmmmm’

Als het zover is gekomen bij iemand met autisme, dan zit hij eigenlijk al over zijn grenzen heen: er is geen bandbreedte meer om nog adequaat te reageren. Wij noemen dat dan probleemgedrag, maar eigenlijk zijn we zelf het probleem, want we verzuimen om te signaleren wat iemand nodig heeft.

In deze toestand neemt je hoofd niets meer op en kom je in een suffe staat van halftrance terecht. Je snakt naar je comfortzone. In deze toestand is ook de aura overgevoelig, iemand die te dichtbij komt, zou je wel een mep kunnen verkopen. Om deze mate van overprikkeling weer weg te nemen, heb je enkele uren van totale rust en je lievelingsbezigheden nodig. Mensen die wat beter geaard zijn, kunnen in deze fase ook hyperactief worden. Als je dan bijv. gaat hardlopen, loop je met gemak twee keer zo ver of zo hard dan je normaal gesproken doet. Een ´natuurkuur´ doet ook wonderen: Ga naar buiten, voel de blaadjes, snuif de lucht op, knuffel een dier, verkruimel grond, streel de bast van een boom, voel met je hand in het water, luister naar de vogels.

Als mensen dagelijks met deze mate van overprikkeling te maken krijgen, is een burn-out een reële mogelijkheid. Ga maar na: heb jij dagelijks enkele uren de tijd om deze overprikkeling te laten zakken? Ik lang niet altijd. Het is dus zaak om dat al te voorkomen.

Worden deze signalen nóg genegeerd, dan kan iemand in een staat van extreme overprikkeling terechtkomen en dat is afschuwelijk. Het is een staat van continue lichamelijk en geestelijk lijden. Je zou je het liefst in de foetushouding in een hoekje oprollen en bewusteloos raken. Helaas gaat dat niet, want je hoofd is zo’n draaikolk van malende gedachten, gevisualiseerde prikkelstromen en lichtflitsen (migraine-achtige aura’s zijn mogelijk in deze toestand!), zo is je hoofd de kluts kwijt. Autorijden is in deze staat gevaarlijk. Hoe signaleer je ‘overprikkeling fase 3’ ? Dat is niet zo moeilijk:

• Niet meer praten
• Als een zombie voor zich uitkijken
• Naar de grond kijken
• Met de armen om het lichaam geslagen zitten
• Schreeuwaanvallen/gillen/krijsen
• Extreem hyperactief gedrag
• ‘de kont tegen de krib gooien’ en gewoon niet meer verder willen

Extreme overprikkeling is ernstig en het kost meestal een etmaal om daar echt van te herstellen. Eigenlijk is het zaak om dit helemaal niet te laten gebeuren, maar je hebt het niet altijd voor het zeggen. De beste oplossing is om zo snel mogelijk naar huis te gaan. Spreek desnoods van tevoren af wie de persoon met autisme naar huis brengt als het te gek wordt met prikkels. Thuis moet er dan ABSOLUTE stilte heersen en de volgende dag zou in het beste geval vrijgepland moeten zijn, desnoods alleen de ochtend. En dan komt het grote probleem van deze maatschappij om de hoek kijken: Op school en werk wordt het meestal niet geaccepteerd als iemand verzuimt omdat het gisteren zo druk was.

Wat kun je zelf doen tegen overprikkeling:

Gebruik mindfulness-technieken om te leren waarnemen hoe het van moment tot moment met je gaat. Als je bijvoorbeeld op het toilet zit, doe dan even je ogen dicht en peil hoe je je voelt.

Stap even uit de drukte. Ik vind een etentje in een restaurant erg leuk, maar na een uur of twee vlucht ik naar het toilet en mediteer daar vijf minuten. Loop buiten een rondje. Een sigaretje roken zal ik niemand adviseren, maar je snapt het soort onderbreking dat ik bedoel.

Zorg voor voldoende eten en drinken. Neem een flesje water mee en een banaan of boterham. Alle koolhydraat-bashing ten spijt: je hebt ze gewoon nodig. Als het druk is, voel je de glucose bijna uit de bloedbaan getrokken worden. Of je hersenen daadwerkelijk meer energie verbruiken als het druk is, zou ik niet durven zeggen, maar het voelt in ieder geval wel zo. Geen gewoonte van maken maar in geval van nood werkt het uitstekend: een stoot suiker en cafeïne.

Ga met eigen vervoer of regel een taxi zodat je zelf kunt bepalen hoe lang je blijft. En als mensen dat raar of ongezellig vinden: dat is dan hun probleem.

Wees assertief en doe gewoon niet wat echt niets voor je toevoegt. Zo ben ik gestopt met housewarmings, netwerkborrels en de verjaardag van iemand met een hééél groot sociaal netwerk en geen gemeenschappelijke vrienden. Ik kies dan weer wel voor het afscheidssymposium van een zeer gewaardeerde collega en kom daar met een goed gevoel (en een hoofd als een blok beton) vandaan. Soms kies je bewust wel en soms bewust niet voor de prikkels. En daar hoef je je niet voor te verantwoorden.

Ga niet in de slachtofferrol en neem de verantwoordelijkheid voor je eigen probleem. Toen ik tijdens een groepsreis even helemaal aan mijn taks zat, hem ik tegen de reisleider gezegd dat ik even niet meedeed aan de toeristische activiteit en ben op eigen gelegenheid gaan wandelen.

Maak je probleem bespreekbaar. Zeg gewoon dat je aandachtsboog korter is dan gebruikelijk en dat je behoefte hebt aan pauze.

Zorg voor ‘instorttijd’: voor de een is dat regelmatig een vrije dag, voor een ander een sabattical year. Als je geen tijd neemt om tot rust te komen, kun je ook niet goed reflecteren op wat je echt wilt en is het moeilijker om maatregelen te nemen die in jouw voordeel werken.

Krijg inzicht in je eigen ‘overprikkelingsgedrag’: wordt je apathisch? Een controlefreak? Ga je dwangmatig internetten of gamen om jezelf te verdoven? Word je een workaholic? Neem de tijd om te mediteren, je bewust te worden van het feit dat dit gedrag anders is dan je normale gedrag, en stap er bewust uit. Je hebt elk moment de gelegenheid om je eigen gedrag te sturen. Het hoeft allemaal niet perfect te zijn, soms gaat het er puur om dat je een impasse doorbreekt. Roep desnoods de hulp van anderen in.

Wat kunnen anderen doen tegen overprikkeling:

Neem iemands signalen van overprikkeling serieus! Als iemand met ASS zegt dat hij naar huis wil, is hij waarschijnlijk al over zijn grenzen heengegaan. Vaak wordt zo’n verzoek afgewimpeld met ‘Nog een halfuurtje, oke?”. Maar dat halfuurtje is vaak precies het halfuurtje dat iemand compleet over z’n grenzen heenjaagt. En dan zit hij ook de volgende dag met een niet zo leuke afterparty. Als ze zeggen ‘Ik wil naar huis’, dan moeten ze ook nú naar huis. Maak hier afspraken over.

Als je een hoogsensitief kind hebt, zorg dan voor water en een verantwoorde snack. Met name kinderen met ASS zijn zo slecht geaard en sensorisch zo slecht geïntegreerd, das ze ‘trek’ pas voelen als het een appelflauwte is geworden. En dan moeten ze ook meteen iets te eten hebben. Dat is geen terreur, ze kunnen het echt nog niet helpen.

Ga niet uit van wat voor normale mensen een gebruikelijke spanningsboog is. De spanningsboog van mensen met ASS is nu eenmaal korter. Ik gebruik mijn eigen pauzeritme ook voor neurotypicals en daar voelen ze zich erg prettig bij. Zo zie je maar weer dat het levenstempo in onze maatschappij veel en veel te hoog ligt.

Op de werkvloer kan iemand met ASS behoefte hebben aan een groter aantal kortere pauzes, bijvoorbeeld 5x een kwartier in plaats van één lunchpauze van drie kwartier met twee koffie/rookpauzes. Veel spraakwater hebben ze toch vaak niet en ze zitten lange pauzes dikwijls maar uit te zitten. Laat ze lekker weer aan de slag gaan (van aan tafel hangen tussen gesprekken worden ze alleen maar moe) en gun ze later nog een kwartiertje.

Overprikkeling kan ook tot uitdrukking komen in stuurs gedrag. Als iemand met ASS onwerkbaar lijkt, kan het ook zijn dat hij teveel indrukken moet verwerken.