“Door de heilige kunst van pauzeren, ontwikkelen we het vermogen om te stoppen met verstoppen, stoppen we met weg te rennen van onze ervaring. We beginnen te vertrouwen op onze natuurlijke intelligentie, in ons natuurlijk verstandige hart, in onze bekwaamheid om ons te openen voor wat er ook maar ontstaat. (Tara Brach)
Aandachtige stilte
Aandacht is observerend waarnemen zonder oordeel. Je hoeft geen actie te ondernemen, niets te veranderen. Je schakelt over van doen naar zijn.
Als neutrale observator sta je helemaal open voor alles wat zich aandient. Of je nu prettige of onprettige gewaarwordingen hebt, weerstand of overgave ervaart, vanuit de observatorpositie geef je overal ruimte aan. Alles mag er zijn.
Raak je afgeleid, dan zorg je ervoor dat je weer terugkeert naar je focuspunt. Komen er gedachten in je op, dan merk je dat op. Vervolgens keer je met je aandacht weer terug naar je eerdere gewaarwordingen. Word je afgeleid door geluiden om je heen, accepteer dat dan ook en luister vervolgens weer aandachtig naar binnen.
Aandacht vergroot je zelfbesef
Investeer in de relatie met jezelf. Maak tijd om jezelf eens te verwennen. Sta regelmatig stil om bewust te ervaren hoe het met je is. Hoe ervaar jij de verbinding met jezelf?
Door je aandacht naar binnen te richten, verdiep je de relatie met jezelf.
Je blik naar binnen
Voelend aanwezig je innerlijke belevingswereld verkennen, zo maak je de eerste stappen om je te verbinden met jezelf. In het begin kan het lastig zijn je aandacht langere tijd vast te houden. Naarmate je dit vaker doet, ga je merken dat het steeds makkelijker wordt.
Sta stil en luister naar binnen. Stel jezelf de vraag: “Hoe is nu met mij?”
Neem de tijd om dat echt even te verkennen. Wees voelend aanwezig. Dat kun je op verschillende manieren doen:
- verkennen van fysieke signalen als fysieke spanning en pijn
- focussen op je ademhaling
- verkennen van gevoelens
- verkennen van gedachten
Hoe het met je gaat kun je zo op allerlei manieren onderzoeken. Of de focus van je aandacht daarbij is gericht op je lichaam, je emoties of je gedachten is minder belangrijk. Essentieel is dat jij je bewust wordt van je innerlijke gewaarwordingen.
Een aandachtsoefening met focus op je ademhaling
Je ademritme verlengen zonder pauze tussen in- en uitademen
Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen. Keer met je aandacht naar binnen en neem je ademhaling waar, zonder er iets aan te veranderen. Voel hoe je lichaam bij het inademen uitzet en bij het uitademen weer samentrekt. Volg je eigen ademritme van dit moment. Mocht je daarbij afgeleid worden door gedachten; neem dat waar, zonder oordelen. En keer dan weer met je aandacht terug naar je ademhaling.
Verleng nu je ademhaling door dieper in te ademen en vervolgens in hetzelfde tempo rustig uit te ademen. Tel tot vier als je inademt en tel tot vier als je uitademt. Lukt het in een regelmatig ademritme te komen? Probeer zowel het inademen als het uitademen ook echt vier tellen te laten duren. Kijk of je in een vloeiend ademritme kunt komen, zodat er geen pauzes zijn tussen het in- en het uitademen.
Blijf enkele minuten doorademen terwijl jij je adem telt. Nadat je gestopt bent met tellen, houd je jouw ogen nog even gesloten en ga je na welk effect deze oefening op je heeft. Hoe voelde jij je voordat je aan deze oefening begon? En hoe voel jij je nu?
Door aandacht leer je de veelzijdigheid van je innerlijk kennen en ervaren.
Aandachtig waarnemen opent je weg naar innerlijke rijkdommen.
